如何减轻瑜伽练习中手腕的疼痛?

素食煮义 • 

很多会员(特别是练习ashtanga和流瑜伽体系的会员)会经常问我,为什么在练习时,特别是做vinyasa的时候会手腕疼痛。在这里我亲自演示并浅谈如何防止手腕疼痛。首先,最容易出现的问题就是很多人在做手掌为根基的手臂支撑动作时,容易翘起手掌前侧,食指根部没有用力下压,导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所谓面积越大,压力越小,所以手掌前侧如果翘起,导致手掌受力不均衡,手腕掌根疼痛不可避免。如图

我们可以看到食指根部抬起,压力不会平均分分布在手掌的四个点上,也就是下图1,3两点没有受力

你可以这次关注一下你在练习vinyasa的时候,四柱支撑,上下犬的时候手掌前侧是否如下图一样翘起来了,下面是上犬错误演示

观察手掌前侧

很多会员还会问,明明知道不能抬起手掌前侧,但是很难找到下压食指根部的感受,在这教大家几个我的小经验,希望帮你找到感觉。

首先如上图,可以先在练习前,双膝跪地,先用力下压手掌前侧,抬起手掌后侧,当你清晰的感受到前侧受力了,在慢慢下压至后侧,这样就会明显感受到手掌前侧用力,经常练习,就会养成下压前侧的习惯。

还可以如上图,把手掌前侧垫子折叠成双层,这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受,把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。在做下面的手臂平衡动作的时候要更加关注这个细节,因为全身重量下压,如果手掌受力不均匀,很容易手掌根,腕关节受伤。


第二个要点是,在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)并且手腕的横纹褶皱线正朝前。

有会员说到底是中指还是食指朝前,其实每个人手的形状不一样,所以判断标准是手腕的横纹线朝前,特别要注意,很多会员会手掌内八字形状,这样对手腕压力很大。是受伤的原因之一。


下图就是一个明显的手掌内八字

下图是没有均匀张开十个手指、

还有注意手与肩膀宽,让肩膀道手掌中线成矩形,太宽或者太窄都不符合力学原理。下图为错误演示,手之间距离太宽,手掌前侧翘起,手指没有均匀张开

第三点(一)在做手臂垂直地板的体式,如斜板,肩关节不要超过手腕(肩关节不要到手腕前侧去)

上图可以看到当肩关节在手腕前侧,小臂与手腕的夹角是锐角,压力会集中在手腕上,所以最好肩膀手腕垂直,初学者和力量控制弱的会员可以肩膀在手腕后侧一些,减少腕关节压力。
如图
(二)在做屈肘的体式,如四柱支撑,要保证小臂垂直,小臂不能过于向后倾斜,这样主要对肘关节压力很大。而且肩膀不要低于肘关节。如下图,肘关节就没有垂直地板(这个对手腕的影响虽然不是最大的,主要是对肘关节的影响,为了大家的安全练习,在此也强调一下)

下图是比较标准的屈肘

在下面的手臂平衡练习的时候也要注意小臂的位置,要垂直地面


当然除了瑜伽练习,平时的生活习惯也很重要。现在很多人患有腕管综合症,主要原因是愈来愈多的人每天长时间使用鼠标。手腕关节因长期密集、反复和过度的活动,逐渐形成腕关节的麻痹和疼痛。而且很多人使用键盘鼠标的姿势也不正确(如下图),若对这种症候长期置之不理,可能会导致神经受损,手部肌肉萎缩。所以除了正确的瑜伽练习,减少键盘,鼠标的使用时间,或者在使用期间要间歇性活动手腕保持血液循环通畅也很重要,当然通过瑜伽或其他练习增强手掌手腕的肌肉力量也是不错的方式之一。

通过上图,我们会发现防止腕管综合症和刚才我讲的瑜伽练习手的正位基本相同,比如手的位置不能内八字或者外八字,要横纹线向前。所以瑜伽要融入生活中去,与生活结合,让健康的生活方式带给我真正的改变。



很多会员(特别是练习ashtanga和流瑜伽体系的会员)会经常问我,为什么在练习时,特别是做vinyasa的时候会手腕疼痛。在这里我亲自演示并浅谈如何防止手腕疼痛。首先,最容易出现的问题就是很多人在做手掌为根基的手臂支撑动作时,容易翘起手掌前侧,食指根部没有用力下压,导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所谓面积越大,压力越小,所以手掌前侧如果翘起,导致手掌受力不均衡,手腕掌根疼痛不可避免。如图

我们可以看到食指根部抬起,压力不会平均分分布在手掌的四个点上,也就是下图1,3两点没有受力

你可以这次关注一下你在练习vinyasa的时候,四柱支撑,上下犬的时候手掌前侧是否如下图一样翘起来了,下面是上犬错误演示

观察手掌前侧

很多会员还会问,明明知道不能抬起手掌前侧,但是很难找到下压食指根部的感受,在这教大家几个我的小经验,希望帮你找到感觉。

首先如上图,可以先在练习前,双膝跪地,先用力下压手掌前侧,抬起手掌后侧,当你清晰的感受到前侧受力了,在慢慢下压至后侧,这样就会明显感受到手掌前侧用力,经常练习,就会养成下压前侧的习惯。

还可以如上图,把手掌前侧垫子折叠成双层,这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受,把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。在做下面的手臂平衡动作的时候要更加关注这个细节,因为全身重量下压,如果手掌受力不均匀,很容易手掌根,腕关节受伤。


第二个要点是,在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)并且手腕的横纹褶皱线正朝前。

有会员说到底是中指还是食指朝前,其实每个人手的形状不一样,所以判断标准是手腕的横纹线朝前,特别要注意,很多会员会手掌内八字形状,这样对手腕压力很大。是受伤的原因之一。
下图就是一个明显的手掌内八字

下图是没有均匀张开十个手指、

还有注意手与肩膀宽,让肩膀道手掌中线成矩形,太宽或者太窄都不符合力学原理。下图为错误演示,手之间距离太宽,手掌前侧翘起,手指没有均匀张开

第三点(一)在做手臂垂直地板的体式,如斜板,肩关节不要超过手腕(肩关节不要到手腕前侧去)

上图可以看到当肩关节在手腕前侧,小臂与手腕的夹角是锐角,压力会集中在手腕上,所以最好肩膀手腕垂直,初学者和力量控制弱的会员可以肩膀在手腕后侧一些,减少腕关节压力。
如图
(二)在做屈肘的体式,如四柱支撑,要保证小臂垂直,小臂不能过于向后倾斜,这样主要对肘关节压力很大。而且肩膀不要低于肘关节。如下图,肘关节就没有垂直地板(这个对手腕的影响虽然不是最大的,主要是对肘关节的影响,为了大家的安全练习,在此也强调一下)

下图是比较标准的屈肘

在下面的手臂平衡练习的时候也要注意小臂的位置,要垂直地面


当然除了瑜伽练习,平时的生活习惯也很重要。现在很多人患有腕管综合症,主要原因是愈来愈多的人每天长时间使用鼠标。手腕关节因长期密集、反复和过度的活动,逐渐形成腕关节的麻痹和疼痛。而且很多人使用键盘鼠标的姿势也不正确(如下图),若对这种症候长期置之不理,可能会导致神经受损,手部肌肉萎缩。所以除了正确的瑜伽练习,减少键盘,鼠标的使用时间,或者在使用期间要间歇性活动手腕保持血液循环通畅也很重要,当然通过瑜伽或其他练习增强手掌手腕的肌肉力量也是不错的方式之一。

通过上图,我们会发现防止腕管综合症和刚才我讲的瑜伽练习手的正位基本相同,比如手的位置不能内八字或者外八字,要横纹线向前。所以瑜伽要融入生活中去,与生活结合,让健康的生活方式带给我真正的改变。



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